13. März 2026
Leben mit Agoraphobie mit Panikstörung – Meine Erfahrungen und was ich gelernt habe.
Vielleicht kennst du das: Du bist eigentlich in einer ganz normalen Situation - im Supermarkt, in der Bahn oder auf einer Straße - und plötzlich passiert etwas in deinem Körper. Dein Herz rast. Dir wird schwindelig. Dein Kopf schreit: Hier stimmt etwas nicht! Und dann kommt sie: die Panikattacke.
In diesem Artikel möchte ich über mein Leben mit Agoraphobie mit Panikstörung schreiben. Wichtig ist mir dabei zu sagen: Ich bin keine Therapeutin. Alles, was ich hier schreibe, basiert auf meinen eigenen Erfahrungen und auf Dingen, die ich recherchiert oder in Therapien gelernt habe.
Wenn du selbst mit einer Angststörung kämpfst oder jemanden kennst, der betroffen ist, hilft dir meine Geschichte vielleicht, dich weniger allein zu fühlen.
Wie alles begann: Meine erste Panikattacke
Meine erste Panikattacke kam völlig unerwartet. Ich war in einer Alltagssituation, nichts Besonderes. Ich fuhr mit meinem Mann U-Bahn. Und plötzlich hatte ich das Gefühl, dass mein Körper komplett durchdreht. Mein Herz schlug unglaublich schnell, mir wurde heiß und kalt gleichzeitig und ich hatte das Gefühl, dass meine Umgebung auf einmal fremd oder unwirklich ist.
Der schlimmste Gedanke war: Ich glaube, ich sterbe!
Heute weiß ich, dass diesen Gedanken viele Menschen in einer Panikattacke haben. Damals wusste ich das nicht. Ich war überzeugt, dass etwas ernsthaft mit meinem Körper nicht stimmt.
Nach der ersten Panikattacke war nichts mehr wie vorher. Nicht unbedingt, weil die Attacke selbst so lange gedauert hat. Nein, da war auf einmal eine Angst da: Die Angst davor, dass so etwas nochmal passiert. Dieser Gedanke wird auch als "Angst vor der Angst" oder "Erwartungsangst" bezeichnet.
Ich begann, Situationen anders wahrzunehmen:
- Orte mit vielen Menschen
- lange Warteschlangen
- öffentliche Verkehrsmittel
- große Supermärkte
- Orte weit weg von Zuhause
Plötzlich dachte mein Kopf bei vielen Situationen und auch schon weit im Voraus: Was, wenn ich in dieser Situation eine Panikattacke bekomme und nicht weg kann?
Bei mir entwickelte sich eine Agoraphobie mit Panikstörung.
Agoraphobie ist eine starke Angst vor öffentlichen Orten oder Menschenmengen. Situationen, aus denen man im Notfall schwer fliegen kann.
Diese Situationen können zum Beispiel sein:
- Einkaufen im Supermarkt & Einkaufszentrum
- Nutzung von Öffentlichen Verkehrsmitteln (Busse, Bahnen, usw.)
- Weite Reisen unternehmen
- Menschenmengen z.B. bei Konzerten, im Restaurant, im Kino
- Orte weit entfernt von Zuhause
Es geht weniger um den Ort selbst, sondern um das Gefühl, dort keine Kontrolle mehr zu haben, wenn eine Panikattacke kommt. Die fehlende Kontrolle steht im Vordergrund. Wie sich eine Panikattacke bei mir äußert, wie sie sich anfühlt und wie du dir in der akuten Situation selbst helfen kannst, werde ich in einem gesonderten Artikel für dich zusammenschreiben.
Der Vollständigkeit halber möchte ich noch erwähnen, dass es auch eine Agoraphobie ohne Panikstörung gibt.
Vermeidung fühlt sich oft wie die scheinbare Lösung an.
Eine Zeit lang habe ich versucht, meine Angst zu kontrollieren, indem ich Situationen einfach gemieden habe. Ich habe im Supermarkt vorab meine Bestellung aufgegeben und sie dann nur noch abgeholt. Ich habe meinen Job gewechselt, damit ich mit dem Auto zur Arbeit fahren kann und nicht die Bahn nehmen muss. Ich habe Konzerte kurzfristig ausfallen lassen, weil ich mich "nicht gut" gefühlt habe. Ich habe angefangen, den Lieferdienst öfter zu nutzen, statt mal wieder ins Restaurant zu gehen. Im Kino war ich seit Jahren nicht mehr und auch den ein oder anderen Urlaub musste ich kurzfristig absagen, weil ich mir absolut nicht vorstellen konnte, an einem anderen Ort zu sein. Nicht zu letzt habe ich meinen geliebten Yogakurs nicht mehr besucht. Als es aber ein online Angebot gab, war ich natürlich sofort dabei.
Kurzfristig hat jeder dieser Schritte geholfen, denn die Angst wurde weniger. Ich habe gar nicht gemerkt, wie ich mein ganzes Leben von der Angst habe einnehmen lassen und meine Welt immer kleiner wurde.
Das Problem bei vielen Angststörungen ist nämlich, dass Vermeidung die Angst stärker macht. Das Gehirn lernt dadurch: "Gut, dass du diese Situation vermeidest. Die ist zu gefährlich für uns!"
Was ich über Angst gelernt habe
Nachdem es im Sommer 2025 einen Punkt gab, an dem ich einfach nicht mehr konnte, begann ich, mich intensiv mit meinen Ängsten auseinanderzusetzen. Ich fand heraus, dass meine Symptomatik auf die Beschreibungen der Agoraphobie mit Panikstörung passten. In den probatorischen Sitzungen in der Psychotherapie wurde meine Vermutung dann auch von meiner Therapeutin bestätigt.
Ein Begriff, der in der Behandlung von Angststörungen und somit auch von der Agoraphobie mit Panikstörung immer wieder fällt, ist die Exposition oder Konfrontation. Exposition oder Konfrontation bedeutet, dass man sich bewusst den Situationen aussetzt, die Angst machen. Es klingt sehr beängstigend, sich absichtlich in die Situationen zu begeben, die Ängste auslösen. Ich habe aber selbst die Erfahrung gemacht, dass diese sogenannten Expositionsübungen ein wichtiger Schlüssel in der Behandlung meiner Angststörung sind.
Das Ziel der Exposition ist es selbst die Erfahrung zu machen, dass die Angst von allein wieder abklingt. Je öfter ich mich in die angstauslösende Situation begeben habe, desto mehr hat mein Gehirn gelernt: Das ist unangenehm, aber nicht gefährlich. Gegen die Angst anzukämpfen, verstärkt diese nur noch mehr. Manchmal hilft es mir dann innerlich mit der Angst zu sprechen. Okay Angst, ich merke dich. Du darfst da sein. Wir machen das aber trotzdem.
Um mir meiner angstauslösenden Situationen bewusst zu werden, habe ich eine sogenannte Angsthierarchie aufgestellt. Dieses Konzept wird in der Literatur immer wieder empfohlen.
Meine Angsthierarchie
Eine Angsthierarchie ist im Grunde eine Liste von Situationen, die Angst auslösen. Sortiert von leicht bis schwer.
Bei mir sah sie ungefähr so aus:
- Kurz vor die Haustür gehen
- Ein kurzer Spaziergang um den Block
- In einen kleinen Laden gehen
- Einen kleinen Einkauf machen
- In einen größeren Supermarkt gehen
- Mit den öffentlichen Verkehrsmitteln fahren
- Ein Konzert besuchen
Der Gedanke dahinter ist, dass man sich Schritt für Schritt den Situationen stellt, die so starke Ängste auslösen. In dem du dich erst den "weniger starken" Ängsten stellst, schaffst du positive Lerneffekte für dein Gehirn und schaffst Schritt für Schritt gute Erfahrungen. Für mich ist das wichtig, weil große Schritte oft zu überwältigend sind und bei mir zu extremer Angst vor der Angst führen. Manchmal ist ein großer Erfolg schon, wenn ich fünf Minuten länger in der Situation geblieben bin, als beim letzten Mal. Für Nicht-Betroffene sind es nur 5 Minuten. Für mich ist es groß!
Und dann klappt es beim nächsten Mal wieder nicht so gut. Auch Rückschläge gehören zur Exposition dazu. Oft fühle ich mich dann, als ob ich wieder ganz von vorne beginnen muss. Ich versuche dann innerlich die Perspektive zu wechseln und zu sehen, dass das nur ein Miniausschnitt aus einem Weg ist, den ich bereits gegangen bin und was ich schon alles geschafft habe.
Was ich dir von Herzen sagen möchte.
Wenn du selbst mit Agoraphobie mit Panikstörung oder häufigen Panikattacken zu kämpfen hast: Du bist nicht allein!
Viele Menschen erleben ähnliche Dinge, auch wenn man es im Alltag oft nicht sieht. Und auch wenn sich die Angst unglaublich mächtig anfühlen kann: Du bist nicht die Angst und wir können lernen, die Angst an die Hand zu nehmen und trotzdem tolle Dinge zu tun. Ich habe selbst erlebt, wie schnell der Alltag plötzlich von Angst bestimmt werden kann. Gleichzeitig weiß ich, dass Verständnis, Wissen und kleine Schritte viel verändern können.
Ich bin keine Therapeutin und meine Erfahrungen ersetzen keine professionelle Hilfe. Aber ich hoffe, dass meine Geschichte vielleicht einem Menschen zeigt: Du bist nicht allein mit deiner Angst! Und manchmal beginnt Veränderung mit einem einzigen kleinen Schritt - trotz Angst.