17. März 2026
Panikattacken verstehen: Was im Körper passiert und was mir wirklich hilft.
Panikattacken gehören zu den intensivsten Formen von Angst. Wer sie einmal erlebt hat, beschreibt sie häufig als überwältigend, bedrohlich und kaum kontrollierbar. Gleichzeitig sind Panikattacken weiter verbreitet, als du vielleicht denkst. Sie treten häufig auf. Jährlich hat jede 10. erwachsene Person mal eine Panikattacke.
In diesem Artikel erfährst du,
- was die ureigene Funktion von Angst ist,
- was bei einer Panikattacke mit uns passiert,
- wie sie sich für mich anfühlt,
- was mir bei Panikattacken wirklich hilft.
Was passiert bei "normaler" Angst im Körper?
Bevor wir uns genauer anschauen, was bei einer Panikattacke passiert, lohnt es sich, einen kurzen Blick darauf zu werfen, was Angst eigentlich im Körper macht. Dieses Grundverständnis hilft enorm dabei, Panikattacken besser einordnen zu können.
Ein Buch, das ich dir in diesem Zusammenhang sehr ans Herz legen kann, ist "Hey Panik, komm mal wieder runter!" von Klara Hanstein. Darin erklärt sie auf eine sehr verständliche und einfühlsame Weise, was bei Panikattacken im Körper und im Nervensystem passiert und wie verschiedene Faktoren zusammenspielen. Mir persönlich haben ihre Erklärungen sehr geholfen, meine eigenen Erfahrungen besser zu verstehen.
Die ursprüngliche Funktion von Angst
Angst hat zunächst einmal eine wichtige Schutzfunktion. Sie ist ein uraltes System unseres Körpers, das darauf ausgelegt ist, unser Überleben zu sichern.
Wenn unser Gehirn eine mögliche Gefahr wahrnimmt, bewertet eine bestimmte Region im Gehirn innerhalb von Millisekunden, ob eine Situation bedrohlich sein könnte. Wird eine Gefahr erkannt, startet der Körper sofort ein automatisches Schutzprogramm: die bekannte Kampf-, Flucht- oder Erstarrungsreaktion. Dabei laufen im Körper viele Prozesse gleichzeitig ab:
Der Puls steigt, die Atmung verändert sich, die Muskeln spannen sich an und unsere Aufmerksamkeit richtet sich vollständig auf die mögliche Bedrohung. All das passiert ohne unser bewusstes Zutun. Unser Nervensystem versucht schlicht, uns bestmöglich zu schützen.
Wenn die Gefahr vorbei ist, reguliert sich der Körper normalerweise wieder von selbst. Das Nervensystem beruhigt sich und kehrt Schritt für Schritt in einen entspannten Zustand zurück.
Was bei einer Panikattacke anders ist
Bei einer Panikattacke laufen sehr ähnliche körperliche Prozesse ab. Der entscheidende Unterschied: Es gibt keine reale Bedrohung im Außen.
Unser Körper reagiert trotzdem so, als wäre Gefahr im Verzug. Und weil im Außen nichts Bedrohliches zu finden ist, beginnt unser Gehirn, im Inneren nach einer Erklärung zu suchen. Genau hier beginnt häufig der sogenannte Panik-Kreislauf.
Wenn der Körper zur vermeintlichen Gefahr wird
Der entscheidende Punkt bei Panikattacken ist oft die Bewertung der körperlichen Reaktionen. Die Symptome, zum Beispiel schneller Herzschlag, Schwindel, Engegefühl in der Brust oder Zittern, sind eigentlich normale Stressreaktionen des Körpers. Doch in einer Paniksituation werden sie plötzlich als gefährlich interpretiert.
Das Gehirn versucht, eine Erklärung zu finden, und produziert Gedanken wie:
- „Ich werde verrückt.“
- „Ich verliere die Kontrolle.“
- „Mit meinem Körper stimmt etwas nicht.“
Diese Gedanken lösen wiederum starke Gefühle aus. Angst, Hilflosigkeit oder das Gefühl, ausgeliefert zu sein. Die Emotionen verstärken die körperlichen Reaktionen weiter, was die Gedanken noch bedrohlicher erscheinen lässt. So entsteht eine Spirale aus Körperreaktionen, Gedanken und Gefühlen, die sogenannte Panikspirale.
Oder wie Klara es so treffend beschreibt: Am Ende passiert das alles wegen einer Überreaktion des Nervensystems, das eigentlich versucht, uns zu schützen.
Genau dieses Verständnis kann ein erster wichtiger Schritt sein. Denn wenn wir beginnen zu erkennen, dass unser Körper uns nicht schaden will, sondern lediglich ein Schutzsystem etwas zu stark reagiert, verändert sich langsam auch unser Blick auf die Panik.
Wie fühlt sich eine Panikattacke an?
Für mich fühlt sich eine Panikattacke an, als würde mein Körper in einen Alarmzustand wechseln und ich die Kontrolle verlieren. Ich versuche es anderen Menschen oft so zu beschreiben, dass in mir ein Wirbelsturm anfängt zu rasen und alles mitreißt. Mit innerer Unruhe würde man diese Beschreibung wohl bezeichnen, aber das ist mir eigentlich zu mild für das, wie es sich tatsächlich anfühlt. Oft begleitet wird dieser körperliche Wirbelsturm mit dem Gedanken "Ich werde verrückt!" und dem Gefühl der Hilflosigkeit. Der erste Reflex ist dann oft aus der Situation zu fliehen und schnell in Sicherheit zu kommen.
Diese Beschreibung zeigt gut, die oben beschriebenen drei Ebenen, auf denen eine Panikattacke wirkt:
- körperliche Ebene
- Gedankenebene
- Gefühlsebene
Ich habe oben schon kurz beschrieben, was auf den einzelnen Ebenen passiert und wie sie im Panikkreislauf zusammenwirken. Jetzt möchte dir noch ergänzend zeigen, was bei mir auf den einzelnen Ebene passiert.
Auf der körperlichen Ebene zeigen sich bei mir:
- Druck im Brustbereich,
- leichter Schwindel,
- Bauchschmerzen oder Durchfall,
- Kribbeln oder schmerzende Beine,
- Herzrasen,
- Kurzatmigkeit.
Auf der Gedankenebene finden sich Sätze wie:
- „Ich verliere die Kontrolle.“
- „Ich werde verrückt.“
Auf der Gefühlsebene ist auch immer eine Menge los:
- Hilflosigkeit,
- Kontrollverlust,
- Überforderung,
- Verzweiflung,
- Scham,
- das Gefühl von Unwirklichkeit.
Was mir bei Panikattacken hilft.
Im Buch von Klara habe ich außerdem gelesen, dass der Schlüssel aus dem Panikkreislauf, die Veränderung einer der drei Ebenen ist. Wenn ich eine Ebene beeinflusse, dann bricht der ganze Kreislauf zusammen. Bei mir funktioniert das am besten auf zwei Ebenen: der körperlichen Ebene und der Gefühlsebene. Die Gedankenebene zieht dann zwangsläufig mit. Der Nährboden für die verrücktesten Gedankenschlösser ist dann nämlich nicht mehr gegeben.
Ich möchte mit dir die Strategien teilen, die mir helfen. Es gibt noch andere, die sich für mich in einer Panikattacke nicht als hilfreich erwiesen haben. Das heißt aber nicht, dass die im Folgenden aufgeführten Strategien, auch die richtigen für dich sind. Nimm dir das Werkzeug an die Hand, das sich für dich richtig und hilfreich anfühlt.
1. Die 4-7-8-Atmung
Während einer Panikattacke wird die Atmung oft schnell und flach. Mit der 4-7-8-Atmung senkst du deinen Puls und Blutdruck. Gerade das lange Ausatmen fördert die Entspannung, weil dein Körper mehr Kohlendioxid abgibt und die Reflexe für den Atemrhythmus beruhigt werden. Dein Nervensystem beruhigt sich.
Du atmest durch die Nase ein und zählst dabei langsam bis 4. Achte dabei darauf, dass sich der Bauchraum hebt.
Halte die Luft an und zähle langsam bis 7.
Danach atmest du langsam durch den Mund wieder aus und zählst dabei bis 8.
Wiederhole das Ganze, bis du einen Effekt spürst. Bei mir stellt sich recht schnell eine Besserung auf der körperlichen Ebene ein. Vor allem das Herzrasen und der Druck auf dem Brustraum verringert sich durch die Atemtechnik.
2. Die 5-4-3-2-1-Technik
Manchmal hilft es, die Aufmerksamkeit bewusst auf die Umgebung zu richten. Mir hilft es dabei, vor allem meine Gedanken- und Gefühlsebene zu beeinflussen. Durch die Technik verankerst du dich im Hier und Jetzt.
- Nenne 5 Dinge, die du sehen kannst,
- 4 Dinge, die du fühlen kannst,
- 3 Dinge, die du hören kannst,
- 2 Dinge, die du riechen kannst,
- 1 Sache, die du schmecken kannst.
Kleiner Herzenstipp: Ich mache diese Übung auch manchmal als Achtsamkeitsübung, wenn ich spazieren gehen. Probier es mal aus! Dir werden Dinge auffallen, die dir vorher noch nie aufgefallen sind. Mir geht es dann oft so, dass ich lächelnd durch die Nachbarschaft laufe, weil ich die Natur bestaune wie ein Kleinkind.
3. Die Panik zulassen
Dieser Punkt ist ein wichtiger und wohl der schwierigste zugleich. Die Panik zulassen. Nicht bekämpfen, sondern sie freundlich umarmen. Wenn du die Panik mit aller Kraft versuchst zu unterdrücken, kommt sie an anderer Stelle doppelt zurück. Manchmal führe ich in diesen Momenten mit der Panik eine Art Zwiegespräch:
"Liebe Panik, heute üben wir das so, wie ich es sage. Ja, ich weiß, dass du jetzt wieder die große Bühne suchst, aber das ist ein Fehlalarm. Das fühlt sich total schlimm im Körper an. Wir sind aber in Sicherheit. Wir gehen diesen Schritt jetzt."
Oft verliert die Angst dadurch schneller an Intensität. Mir hilft es, wenn ich diese Gedanken in die Notiz-App meines Smartphones schreibe. Also wirklich genau so, wie es kursiv da steht. Wortwörtlich.
Lass uns langfristig denken.
Die eben beschriebenen Strategien sind für die akuten Situationen, in denen eine Panikattacke wütet. Wichtig ist es aber, dass wir langfristig schauen, was wir tun können, um Panikattacken zu reduzieren und in die Sicherheit zu kommen. Denn wir haben oben gelernt: Panikattacken sind eine Überreaktion des Nervensystems. In meinem Fall waren vor allem Stress und Überlastung der Nährboden meiner Panikattacken.
Neben psychotherapeutischen Begleitung habe ich vor allem bei meinem individuellen Lebensstil angesetzt:
- Entspannungstechniken zur Stabilisierung des Nervenssystems: Hilfreich sind hier zum Beispiel Meditation, Progressive Muskelentspannung, Atemübungen und Yoga. Mir helfen hier vor allem Meditation und Yoga. Beides habe ich als feste Bestandteile in meine Tages- und Wochenplanung eingebaut, um für Ausgleich und Fokussierung zu sorgen.
- Bewegung, um die körperliche Anspannung zu reduzieren: Hier kannst du kreativ sein. Von Spaziergängen, Joggen über Schwimmen und Rad fahren ist alles möglich. Die Bewegung reduziert das Stresssystem und schon 30 Minuten am Tag können positive Effekte haben. Bei mir sind es u.a. die täglichen Gassirunden mit meinen Hunden, die mich in Bewegung halten.
- Den Stress im Alltag reduzieren: Wenn wir im Allgemeinen ein hohes Stresslevel haben, dann kann der Schritt zu Panikattacken nicht weit sein. Deshalb schau dir deinen Alltag an und frage dich: Hast du genug Pausen? Schläfst du ausreichend? Überforderst du dich? Wie sieht deine Ernährung aus?
Das sind nur einige Beispiele, an denen ich angesetzt habe, um vor allem mein Stressniveau zu reduzieren. Kleine Veränderungen können langfristig viel bewirken. Es ist oft der Mix aus verschiedenen Bausteinen, die zum Erfolg führen.
Ein wichtiger Gedanke zum Schluss.
Auch wenn sich Panikattacken extrem bedrohlich anfühlen: Sie sind nicht gefährlich. Der Körper reagiert lediglich mit einem überaktiven Alarmsystem. Mit Verständnis, Übung und gegebenenfalls professioneller Unterstützung können wir lernen, besser mit Panikattacken umzugehen oder sie vollständig zu überwinden.
Der wichtigste Schritt ist oft, zu verstehen: Du bist nicht allein und es gibt wirksame Hilfe bei Panikattacken! Ich kann dir für ein besseres Verständnis von Panikattacken das Buch "Hey Panik, komm mal wieder runter!" von Klara Hanstein wärmstens ans Herz legen. Das ist keine Werbung, sondern meine persönliche Empfehlung, weil ich das Buch selbst gelesen habe und mit ihren Erklärungen viel besser verstanden habe, was in mir vorgeht.
Quellen:
https://www.traumatherapie.de/users/bambach/hydratext
Hanstein, Klara. (2025). Hey Panik, komm mal wieder runter!. 1. Auflage. München. Kailash Verlag.